Fett reduzieren & Entzündungen senken: So hilft dir das richtige Training

Die Reduktion von Körperfett ist für viele Menschen weltweit ein wichtiges Ziel. Umfragen zeigen, dass rund die Hälfte der Erwachsenen aktiv versucht, ihr Gewicht zu reduzieren – sei es aus gesundheitlichen Gründen, für mehr Wohlbefinden oder aufgrund äußerer Einflüsse. Entscheidend für den Erfolg ist dabei die Wahl der richtigen Trainingsform. Ein positiver Nebeneffekt: Wer überschüssiges Fett abbaut, senkt häufig auch die Entzündungswerte im Körper. Vor allem das sogenannte Bauchfett steht im Verdacht, entzündliche Prozesse zu fördern – mit möglichen langfristigen Folgen für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.

Fett ist mehr als nur ein Energiespeicher

Körperfett dient nicht nur der Energiespeicherung. Fettgewebe produziert auch Hormone – sogenannte Adipokine. Diese wirken auf Gehirn, Leber und Muskeln und beeinflussen sowohl den Stoffwechsel als auch Entzündungsprozesse. Pro-entzündliche Moleküle stammen nicht nur aus Fettzellen (Adipozyten), sondern auch aus Immunzellen, die sich im Fettgewebe befinden.

Einige Wissenschaftler betrachten Fettgewebe daher bereits als eine Art Organ des Immunsystems – so stark ist die Verbindung zwischen den Immunfunktionen und dem Körperfettanteil. Das erklärt, warum Menschen mit höherem Körperfett oft erhöhte Entzündungswerte aufweisen.

Viel Körperfett bringt das hormonelle Gleichgewicht durcheinander

Adipokine sind an verschiedenen Prozessen beteiligt und sollten im Gleichgewicht sein. So reguliert zum Beispiel das Hormon Leptin den Appetit, während das Adiponektin durch blutzuckerregulierende Eigenschaften, schützend auf den Stoffwechsel wirkt. Bei übergewichtigen Menschen ist dieses Gleichgewicht oft gestört, weshalb das Risiko für Typ-2-Diabetes steigt.

Die Folge: Stoffwechselprobleme wie Heißhunger, Blutzuckerschwankungen, chronische Entzündungen und weitreichende Herz-Kreislauferkrankungen.

Viszerales Fett ist entscheidend für das Entzündungsgeschehen

Das Fett an Armen und Beinen spielt für Entzündungen eine untergeordnete Rolle. Wichtiger ist das sogenannte viszerale Fett, das sich um die inneren Organe im Bauchraum anlagert. Studien belegen, dass besonders dieses Bauchfett zu einem deutlich erhöhten Gesundheitsrisiko führen kann.

Merke: Sport und eine entzündungsarme Ernährung können dem entgegenwirken – unter anderem, weil es zu einer Reduktion von viszeralem Fett führt.

Der Bauchumfang ist ein besserer Indikator als BMI oder Gewicht

BMI und Körpergewicht sagen wenig über die Verteilung von Fett im Körper aus. Für die Stoffwechselgesundheit ist das Fett am Rumpf entscheidend. Fett an den Beinen scheint laut Forschung kaum negative Auswirkungen zu haben.

Deshalb ist der Taillenumfang ein verlässlicherer Indikator als Gewicht oder BMI – und viel einfacher zu messen als viszerales Fett per Scan.

Gute Nachricht: Viszerales Fett reagiert besonders empfindlich auf Training!

Bereits vor sichtbaren Veränderungen auf der Waage lässt sich der Bauchumfang durch Sport reduzieren. Wer regelmäßig trainiert, kann selbst ohne signifikanten Gewichtsverlust viszerales Fett abbauen. Ein geringerer Taillenumfang geht auch mit besseren Blutdruckwerten und einem niedrigeren Cholesterinspiegel einher.

Welche Trainingsform wirkt am besten gegen Entzündung und Bauchfett?

Die Forschung gibt klare Empfehlungen – je nach Ausgangslage:

Für gesunde Personen mit „normalem“ BMI:

Ausdauertraining ist ideal zur Reduktion des Bauchumfangs. Einige Studien zeigen ähnliche Erfolge auch bei Kombinationsprogrammen aus Ausdauer- und Krafttraining.

Für übergewichtige oder adipöse Personen:

Zwar war anfangs Ausdauertraining allein im Fokus, doch aktuelle Studien sprechen sich klar für Kombinationsprogramme aus. Kraft- und Ausdauertraining gemeinsam verbessern im Allgemeinen die Körperzusammensetzung und reduzieren Entzündungsmarker besonders effektiv.

Warum ist diese Kombination so wirkungsvoll? 

• Ausdauertraining (z. B. Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Kurse) verbessert die Kondition und verbrennt Kalorien – ideal für ein Kaloriendefizit.
  
  
• Krafttraining baut Muskulatur auf, stärkt den Bewegungsapparat und verbessert die Blutzuckeraufnahme. Muskelgewebe ist das wichtigste „Zuckerlager“ des Körpers und hilft, Blutzuckerspitzen nach dem Essen abzufangen.

Merke: Beim Abnehmen schützt Krafttraining vor Muskelabbau – eine wichtige Ergänzung für nachhaltigen Erfolg.

5 Tipps für mehr Selbstfürsorge beim Abnehmen

1. Fortschritt statt Perfektion
Feiere kleine Erfolge wie mehr Ausdauer oder gesündere Entscheidungen – statt dich auf eine bestimmte Zahl auf der Waage zu fixieren.

2. Sei freundlich zu dir selbst
Vermeide negative Selbstgespräche. Dein Körper leistet Großartiges und verdient Respekt.

3. Finde Bewegung, die dir Spaß macht
Ob Tanzen, Wandern oder Schwimmen – je mehr Freude du an der Bewegung hast, desto eher bleibst du dran.

4. Umgib dich mit positiven Einflüssen
Folge Menschen oder Accounts, die Körperakzeptanz und Selbstliebe fördern.

5. Praktiziere Dankbarkeit
Nimm dir täglich einen Moment, um deinem Körper zu danken – für jeden Schritt, jedes Training, jede Leistung.

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