La réduction de la graisse corporelle est un objectif important pour de nombreuses personnes dans le monde entier. Des enquêtes montrent que près de la moitié des adultes cherchent activement à réduire leur poids - que ce soit es pour des raisons de santé, pour un meilleur bien-être ou en raison d'influences extérieures. Le choix de la bonne forme d'entraînement est ici décisif pour le succès. Un effet secondaire positif : celui qui élimine les graisses excédentaires réduit souvent aussi les taux d'inflammation dans le corps. C'est surtout la graisse dite abdominale qui est soupçonnée de favoriser les processus inflammatoires - avec des conséquences possibles à long terme sur la santé et le bien-être général.
La graisse est plus qu'un simple réservoir d'énergie
La graisse corporelle ne sert pas seulement à stocker de l'énergie. Le tissu adipeux produit également des hormones appelées adipokines. Celles-ci agissent sur le cerveau, le foie et les muscles et influencent aussi bien le métabolisme que les processus inflammatoires. Les molécules pro-inflammatoires ne proviennent pas seulement des cellules adipeuses (adipocytes), mais aussi des cellules immunitaires qui se trouvent dans le tissu adipeux.
Certains scientifiques considèrent donc déjà le tissu adipeux comme une sorte d'organe du système immunitaire - tant le lien entre les fonctions immunitaires et le taux de graisse corporelle est fort. Cela explique pourquoi les personnes ayant un taux de graisse corporelle plus élevé présentent souvent des taux d'inflammation plus élevés.
Beaucoup de graisse corporelle perturbe l'équilibre hormonal
Les adipokines sont impliquées dans différents processus et devraient être équilibrées. Par exemple, l'hormone leptinerégule l'appétit, tandis que l'adiponectine a un effet protecteur sur le métabolisme grâce à ses propriétés de régulation de la glycémie. Chez les personnes en surpoids, cet équilibre est souvent perturbé, ce qui augmente le risque de diabète de type 2.
Il en résulte des problèmes métaboliques tels que des fringales, des fluctuations de la glycémie, des inflammations chroniques et des maladies cardiovasculaires de grande ampleur.
La graisse viscérale est déterminante dans le processus inflammatoire
La graisse des bras et des jambes ne joue qu'un rôle secondaire dans les inflammations. La graisse dite viscérale, qui s'accumule autour des organes internes dans l'abdomen, est plus importante. Des études montrent que cette graisse abdominale en particulier peut entraîner un risque nettement plus élevé pour la santé.
À retenir : le sport et une alimentation peu inflammatoire peuvent y remédier - notamment parce que es entraîne une réduction de la graisse viscérale.
Le tour de taille est un meilleur indicateur que l'IMC ou le poids.
L'IMC et le poids ne donnent que peu d'informations sur la répartition de la graisse dans le corps. Pour la santé métabolique, la graisse du tronc est déterminante. Selon les recherches, la graisse sur les jambes ne semble guère avoir d'effets négatifs.
C'est pourquoi le tour de taille est un indicateur plus fiable que le poids ou l'IMC - et beaucoup plus facile à mesurer que la graisse viscérale par scan.
Bonne nouvelle : la graisse viscérale est particulièrement sensible à l'entraînement !
Avant même que les changements ne soient visibles sur la balance, il est possible de réduire le tour de taille en faisant du sport. En s'entraînant régulièrement, on peut réduire la graisse viscérale même sans perte de poids significative. Un tour de taille réduit est également associé à de meilleures valeurs de tension artérielle et à un taux de cholestérol plus bas.
Quel type d'entraînement est le plus efficace contre l'inflammation et la graisse abdominale ?
La recherche donne des recommandations claires - en fonction de la situation de départ :
Pour les personnes en bonne santé avec un IMC "normal" :
L'entraînement d'endurance est idéal pour réduire le tour de taille. Certaines études montrent également des succès similaires avec des programmes combinés d'entraînement d'endurance et de musculation.
Pour les personnes en surpoids ou obèses :
S'il est vrai qu'au début, l'entraînement d'endurance seul était au centre des préoccupations, des études récentes se prononcent clairement en faveur des programmes combinés. La musculation et l'entraînement en endurance améliorent généralement la composition corporelle et réduisent les marqueurs d'inflammation de manière particulièrement efficace.
Pourquoi cette combinaison est-elle si efficace ?
- L'entraînement d'endurance(par exemple la marche, le jogging, le vélo, la natation, les cours) améliore la condition physique et brûle des calories - idéal pour un déficit calorique.
- La musculationdéveloppe la musculature, renforce l'appareil locomoteur et améliore l'absorption du sucre dans le sang. Le tissu musculaire est le principal "stock de sucre" de l'organisme et permet d'absorber les pics de glycémie après les repas.
Remarque : lors de la perte de poids, la musculation protège de la dégradation musculaire - un complément important pour un succès durable.
Il te manque l'équipement adéquat ?
5 conseils pour prendre davantage soin de soi lorsqu'on perd du poids
1. le progrès plutôt que la perfection
Célèbre les petits succès comme une plus grande persévérance ou des choix plus sains - au lieu de faire une fixation sur un chiffre précis sur la balance.
2. sois gentil avec toi-même
Évite de te parler négativement. Ton corps fait de grandes choses et mérite le respect.
3. trouve des activités physiques qui te plaisent
Qu'il s'agisse de danse, de randonnée ou de natation, plus tu prendras plaisir à faire de l'exercice, plus tu auras de chances de t'y tenir.
4. entoure-toi d'influences positives
Suis des personnes ou des comptes qui favorisent l'acceptation du corps et l'amour de soi.
5. pratique la gratitude
Prends un moment chaque jour pour remercier ton corps - pour chaque pas, chaque entraînement, chaque performance.
